Des alternatives à la violence

Prenez du temps pour vous. Savourez ce moment de calme et trouvez une occupation qui vous convient. Il est possible de faire le plein d’énergie, même dans un espace restreint.

Tous les membres de la famille ont besoin d’un endroit où se retirer. Une place qui est réservée à une seule personne pendant une certaine durée. Désignez une pièce où l’on peut s’isoler ou dressez une tente, si aucune chambre n’est libre.

Parlez de votre colère avant que la situation ne se dégrade. Quand on vit longtemps dans une grande promiscuité et qu’on a peu de possibilités d’y échapper, on est agacé peu à peu par les moindres choses. Est-ce que les frappes sur le clavier sont trop bruyantes ? Vous avez envie d’un moment de tranquillité ? Parlez-en ; vous trouverez une solution.

Il suffit d’une demi-heure sans les enfants pour oublier les soucis quotidiens. Pratiquer un sport d’endurance en particulier peut avoir une influence positive sur le psychisme. Faire du jogging ou une randonnée vous permet de «vous évader» – au sens propre du terme. Pendant ce temps, votre conjoint ou la personne de référence s’occupera des enfants. Vous pouvez aussi engager une baby-sitter pour vous accorder un peu de temps libre. Sur le long terme, l’apprentissage d’une méthode de relaxation est bénéfique, car cela permet aux parents de réagir de manière plus réfléchie dans des situations de stress. Yoga, training autogène ou relaxation musculaire progressive – vous trouverez à coup sûr la méthode qui vous fera du bien.

Allez dans une autre pièce, ouvrez la fenêtre et respirez tranquillement à fond. Comptez jusqu’à dix (ou jusqu’à 100) et pensez à quelque chose d’agréable. Si votre conjoint ou partenaire est à la maison, retirez-vous dans une chambre. Si ce n’est pas possible, essayez de sortir de cette situation conflictuelle avec les enfants. Allez vous défouler avec eux sur l’aire de jeux ou rendez visite à des amis. Une discussion autour d’une tasse de thé peut faire beaucoup de bien et permet de décompresser. Vous pouvez aussi téléphoner à une personne de confiance. Vous verrez: après, vous vous sentirez nettement mieux.

Même si vous venez de vous énerver prodigieusement – essayez tout simplement de sourire. Aussi bizarre que cela puisse paraître, cela aide. Car en faisant communiquer notre cerveau avec les muscles de notre visage, non seulement nous sourions quand nous allons bien, mais nous nous sentons également mieux quand nous sourions. Par ailleurs, le sourire permet d’évacuer le stress, de faire baisser la tension et de renforcer ses défenses immunitaires. Et qui plus est, il est contagieux! Peut-être que vos enfants vont bientôt éclater de rire avec vous ...

Lorsque vous êtes sur le point d’exploser, respirez d’abord un bon coup – rien de tel pour se calmer! Utilisez de préférence la méthode 4—6—8: inspirez profondément tout en comptant jusqu’à 4, retenez votre respiration tout en comptant jusqu’à 6, puis expirez en comptant jusqu’à 8. Recommencez l’exercice au moins quatre fois. La célèbre méthode consistant à «compter jusqu’à 10» est également efficace. Certes, en général, la colère que vous éprouvez à l’égard des enfants n’est pas complètement dissipée et le problème n’est pas non plus résolu – mais vous évitez ainsi une réaction impulsive que vous regretteriez plus tard.

Prendre un bain chaud est l’une des choses les plus relaxantes qui soit. Toutefois, dans les circonstances présentes, où, en plus de toutes les choses qui vous restent à faire, les hurlements des enfants vous sont insupportables, cela est difficile. Lavez-vous les mains à l’eau chaude – l’effet sera le même! Surtout, prenez tout votre temps. L’eau chaude a un effet apaisant immédiat sur le système nerveux parasympathique, et vous retrouverez ainsi un peu de sérénité. Pour terminer, buvez encore un verre d’eau chaude ou préparez-vous une tasse de votre thé préféré!

Vous vous souvenez de cette belle chanson que vous avez entendue récemment? Essayez de la fredonner. Ce faisant, vous vous sentirez tout de suite plus calme. Les chercheurs expliquent ce phénomène à cause de la vibration des cordes vocales qui a un effet apaisant; elle agit comme un massage interne et fait baisser la pression. Vous avez une jolie voix et vous aimez chanter? Parfait! – en chantant, vous libérez de l’ocytocine. Cette «hormone de la tendresse», qui resserre les liens entre les êtres, aide à renforcer le système immunitaire, fait diminuer la sensation de douleur et procure un sentiment de bonheur.

Le stress accroît la tension musculaire – mais, heureusement, il n’est pas nécessaire de faire du yoga pour résoudre le problème. Faites des grimaces, et vous décontracterez ainsi les muscles de votre visage. Au bout d’un moment, vous ressentirez cette relaxation physique au plus profond de vous-même. Elle agit en effet comme un massage. Faites les grimaces les plus folles que vous pourrez imaginer avec vos enfants – cela vous changera les idées et, à force de rire, vous finirez par oublier votre dispute.

Tournez une paume de la main vers le haut et soutenez-la avec les quatre doigts de l’autre main. Placez ensuite le pouce dans la paume, faites des cercles tout en appuyant sur la paume. L’automassage de la main – cela vaut la peine de l’essayer !

Un grand classique: avant que la colère que vous avez accumulée en vous n’éclate, comptez intérieurement jusqu’à 10. Si vous êtes vraiment très en colère, poursuivez jusqu’à 100. La méthode offre, si l’on en croit les psychologues, deux avantages: premièrement, le temps passe, et deuxièmement, elle distrait votre attention. Au lieu de continuer d’accumuler votre colère, vous êtes obligé de vous concentrer sur autre chose – de simples chiffres dans le cas précis. Et pour en accroître les effets: entre chaque chiffre, inspirez et expirez profondément.

Les embrassades peuvent faire baisser la pression, réduire le stress, et même libérer les hormones du bonheur. S’il n’y a personne à proximité, vous pouvez tout simplement vous embrasser vous-même. Rentrez le ventre, redressez le dos, posez vos bras autour de votre torse et frottez-vous énergiquement de haut en bas ...

Selon les scientifiques, soupirer est également le signal d’un redémarrage physique et mental: si nous respirons trop longtemps à un certain rythme, nos poumons réagissent et veulent mettre un terme à cette situation – par un soupir. Vous pouvez, vous aussi, activer ce «bouton de réinitialisation». En vous tenant bien droit, en comptant jusqu’à 5 et en poussant un profond soupir.

L’ouïe, le toucher, le goût, l’odorat, la vue – concentrez-vous sur chacun des cinq sens l’un après l’autre. Prenez le temps pour chaque organe et explorez-le en profondeur. Qu’entendez-vous? De quelle direction vient le bruit? Quel goût avez-vous dans la bouche? Qu’est-ce que vous voyez? Quel parfum sentez-vous autour de vous? Inspirez de manière consciente en essayant d’identifier les odeurs. Touchez votre main. Comment la sentez-vous? Est-elle chaude? A la fin de cet exercice des cinq sens, inspirez et expirez profondément trois fois.

Quand une situation devient orageuse ou tendue, la regarder autrement aide à dédramatiser. Changer de perspective  permet de prendre de la distance avec ses émotions et ses pensées et aide à voir le problème avec un regard neuf.

Aie toujours sous la main le numéro d'un×e proche à qui peux raconter à tout moment à quel point une situation te préoccupe ou t'échappe. Parler avec une personne de confiance aide à prendre de la distance et apaise. Préviens cette personne et elle t'écoutera le moment venu et cela t'aidera à relativiser.

De nombreuses situations stressantes peuvent être évitées, si elles ont été anticipées. Demande-toi ce que tu peux faire pour éviter une situation stressante. Trouve éventuellement des alternatives. Si la situation est inévitable, prépare-toi mentalement et accepte-la comme elle se présente.

Les relations sociales constituent un besoin fondamental de l'être humain. Rencontrer ses ami·e·s permet d'assouvir ce besoin. Cela nous aide aussi à nous maintenir en bonne santé, physique et mentale, et nous aide à prendre certaines choses avec humour.

Ce principe vient de la pleine conscience. Observer ce qui se passe, accepter des situations ou des imprévus et les émotions qui en découlent est un art qui s'apprend à tout âge. Cela permet de ne pas lutter contre des choses qui nous ne pouvons pas changer et d'économiser beaucoup d'énergie.

Parfois, dire « non » à une tâche supplémentaire, c'est savoir se dire « oui » à soi-même. Il est souvent difficile de refuser une demande. Reconnaître ses propres limites, c'est prendre sainement soin de soi. Cela nous aide à nous préserver et à traverser le quotidien avec plus de sérénité.

Au cours de la semaine à venir, accorde une attention toute particulière aux qualités et aux capacités positives de ton enfant (ainsi que celles des autres membres de la famille). Regarder les côtés positifs des autres (et les siens) apporte de la joie et facilite le quotidien.

Notre corps – tout comme notre cerveau – utilise le temps de sommeil pour se reposer. Les expériences de la journée sont assimilées. Une fois bien reposés, nous pouvons aborder la journée suivante avec une énergie nouvelle et sommes moins irritables.

Au lieu de réagir immédiatement, un délai peut permettre d'apaiser tout le monde. Le conflit peut alors être résolu de manière objective et dans le calme. Il est  aussi mportant de faire passer le message suivant : « Nous en reparlerons plus tard » – et de le faire réellement.

De la musique forte, des mouvements rythmés et des rires. Cela permet de se vider la tête et d'évacuer les émotions désagréables. Une activité amusante et qui fait du bien pour toute la famille.