Alternative alla violenza

Prendetevi del tempo per voi. Godetevi i momenti di calma e trovatevi un’occupazione da fare per conto vostro. Anche in uno spazio esiguo si riesce a fare il pieno di energia.

Ogni membro della famiglia ha bisogno di un posto in cui starsene per conto proprio, di un posto in cui una sola persona alla volta può ritirarsi per un determinato lasso di tempo. Adibite uno spazio o un locale a tale scopo oppure montate una tenda per i bambini se non avete una stanza libera.

Parlate prima che la situazione esploda. Convivendo a lungo in uno spazio esiguo con poche o nessuna possibilità di sfogo si rischia, alla lunga, di arrabbiarsi per ogni minima cosa. Vi infastidisce il picchiettio sulla tastiera del PC, volete starvene un po’ in santa pace? Parlatene apertamente, vedrete che troverete una soluzione.

Basta mezz’ora lontano dai figli per staccare dalla quotidianità. Gli sport di resistenza hanno un influsso positivo sulla psiche. Facendo jogging o walking si riesce a lasciarsi alle spalle i problemi. Nel frattempo, il bambino è con l’altro genitore o con un’altra persona di riferimento. Potete anche ricorrere a una babysitter per concedervi un po’ di spazio tutto per voi. A lungo termine, trovare un metodo per rilassarsi ha effetti benefici sulla mente e permette di reagire in maniera più pacata nelle situazioni stressanti. Non importa che cosa scegliete: lo yoga, il training autogeno o le tecniche di distensione muscolare progressiva. Sta a voi scoprire che cosa vi fa stare meglio.

Uscite dal locale in cui vi trovate, aprite la finestra e respirate profondamente. Contate fino a dieci (o anche fino a cento) e pensate a qualcosa di bello. Se il vostro o la vostra partner è in casa, state per conto vostro. Se invece non fosse in casa, uscite con i vostri figli e andate al parco giochi o a trovare degli amici. Confrontarsi con altri adulti davanti a una tazza di caffè può fare molto bene e aiuta a rilassarsi. Anche telefonare a una persona di fiducia può essere d’aiuto. Dopo starete sicuramente meglio.

Anche se avete appena preso una rabbia tremenda, provate a sorridere. Forse vi sembrerà strano, ma provateci e vedrete che funziona. Grazie al collegamento tra il cervello e la muscolatura facciale, non sorridiamo solo quando stiamo bene, ma è vero anche il contrario: sorridere ci mette di buon umore. Ridere aiuta a ridurre lo stress, ad abbassare la pressione sanguigna e a rafforzare il sistema immunitario. Ma la cosa più bella è che le risate sono contagiose e forse anche i vostri figli rideranno insieme a voi.

Se siete sul punto di esplodere, fermatevi e respirate profondamente. È un consiglio semplice, ma molto utile. Provate a seguire il metodo 4-6-8: fate un respiro profondo contando fino a quattro, trattenete il respiro contando fino a sei, poi espirate contando fino a otto. Ripetete la sequenza almeno quattro volte. Oltre a ciò, serve moltissimo anche la tecnica classica del contare fino a dieci. Certamente, arrivati al dieci, non avrete né sbollito del tutto la vostra rabbia, né risolto il problema, ma almeno avrete evitato di perdere il controllo e di pentirvene subito dopo.

Fare un bagno caldo è una delle cose più rilassanti che ci sia, ma senz’altro non è la cosa più semplice da fare nei momenti difficili, quando ci sono mille cose da sbrigare e i bambini non smettono di urlare. Anche lavarsi le mani con l’acqua calda ha un effetto simile a quello di un bagno caldo. Prendetevi tutto il tempo necessario. L’acqua calda calma il sistema nervoso parasimpatico e rilassa. Alla fine, bevete un bicchiere di acqua calda o preparatevi il vostro tè preferito.

Cercate di ricordare una canzone che vi è piaciuta e che avete sentito recentemente, e provate a canticchiarla. Vedrete che, così facendo, vi calmerete molto in fretta. Secondo i ricercatori, questo effetto è da ricondurre tra l’altro alle vibrazioni delle corde vocali, che in un certo senso ci massaggiano dall’interno e abbassano la pressione sanguigna. Avete una bella voce e vi piace cantare? Fatelo! Cantando liberate ossitocina, l’ormone delle coccole, che consolida i legami interpersonali, aiuta a rafforzare il sistema immunitario, a ridurre la sensazione di dolore e a migliorare il buon umore

Lo stress provoca tensioni nel corpo, che fortunatamente si possono sciogliere senza dover per forza ricorrere allo yoga. Facendo smorfie o boccacce rilassate i muscoli del viso. In questo modo, dopo un po’, il rilassamento fisico ha lo stesso effetto di un massaggio che si espande anche al vostro «io» interiore. Fate le facciacce con i vostri figli e vedrete che in men che non si dica farete pace, penserete ad altro e vi metterete a ridere, dimenticando così il motivo del vostro litigio.

Girate il palmo di una mano verso l’alto e sostenetelo con quattro dita dell’altra mano. Appoggiate il pollice nel palmo della mano e fate dei movimenti circolari esercitando un po’ di pressione. Provate anche a massaggiare le braccia: funziona!

Un classico: per evitare di perdere le staffe, provate a contare mentalmente fino a dieci. Se avete addosso una gran rabbia, contate tranquillamente fino a cento. Stando agli psicologi, questo metodo ha due grandi vantaggi: fa passare il tempo e distrae. Contando fino a dieci o fino a cento, la rabbia non si accumula perché vi concentrate su qualcosa d’altro, in questo caso su dei semplici numeri.

Abbracciare qualcuno può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna, a ridurre lo stress e a liberare gli ormoni della felicità. Se nelle vostre vicinanze non c’è nessuno da abbracciare, provate ad abbracciare voi stessi. Tirate dentro la pancia, tenete la schiena dritta, cingetevi il busto con le braccia e coccolatevi.

Stando ai ricercatori, un sospiro serve a fare un «reset» fisico e mentale. Se respiriamo troppo a lungo con lo stesso ritmo, infatti, i polmoni si fanno sentire e – con un sospiro – vi chiedono di porre fine a questa situazione. Il pulsante di «reset», però, lo potete premere anche voi a vostro piacimento. Alzatevi, contate fino a cinque ed espirate forte, facendo rumore.

La vista, l’udito, l’olfatto, il gusto e il tatto: concentratevi su ognuno dei vostri cinque sensi, uno dopo l’altro. Prendetevi tempo per prestare attenzione a ciascun senso. Sentite dei rumori? Da dove arrivano? Che gusto avete in bocca? Cosa vedete? Che odore ha l’aria attorno a voi? Fate un bel respiro e annusate con attenzione. Toccatevi la mano. Come vi sembra? È calda? Alla fine dell’esercizio dei cinque sensi inspirate ed espirate profondamente tre volte.