Handlungsalternativen zur Gewalt

Nehmen Sie sich Zeit für sich. Geniessen Sie die Ruhe und finden Sie eine Beschäftigung für sich alleine. Energietanken geht auch auf engem Raum.

Alle in der Familie brauchen einen Rückzugsort. Einen Platz, der nur für eine Person während einer bestimmten Zeit gehört. Bestimmen Sie ein Rückzugszimmer oder stellen Sie ein Zelt auf, wenn es kein freies Zimmer hat.

Sprechen Sie über Ihren Ärger, bevor die Situation eskaliert. Wohnt man lange nah aufeinander und hat wenig Ausweichsmöglichkeiten, ärgert man sich mit der Zeit über die kleinsten Dinge. Ist das Tippen auf der Tastatur zu laut, Sie wollen einen Moment Ruhe geniessen? Sprechen Sie es an, Sie finden eine Lösung.

Schon eine halbe Stunde ohne Kinder kann helfen, dem Alltag zu entfliehen. Besonders Ausdauersport besitzt einen positiven Einfluss auf die Psyche. Beim Joggen oder Walken kann man den Problemen im wahrsten Sinne des Wortes davonlaufen. In dieser Zeit betreut der andere Elternteil oder andere Bezugspersonen die Kinder. Auch ein Babysitter kann engagiert werden, um sich selbst etwas Freiraum zu verschaffen. Langfristig gesehen wirkt sich das Erlernen einer Entspannungsmethode positiv auf die Psyche aus und lässt Eltern in Stresssituationen besonnener reagieren. Ob Yoga, autogenes Training oder progressive Muskelentspannung – finden Sie heraus, was Ihnen guttut.

Gehen Sie in einen anderen Raum, öffnen Sie das Fenster, und atmen Sie ganz ruhig durch. Zählen Sie bis zehn (oder auch 100), und denken Sie an etwas Schönes. Ist Ihr Partner zu Hause, so ziehen Sie sich alleine zurück. Wenn nicht, so kann es auch helfen, gemeinsam mit den Kindern die Situation zu verlassen. Einfach raus aus der Wohnung und ab auf den Spielplatz oder Freunde besuchen. Eine Aussprache bei einer gemeinsamen Tasse Kaffee kann sehr gut tun und entlastend wirken. Genauso hilfreich ist es, mit jemandem Vertrauten zu telefonieren. Sie werden sehen, danach geht es Ihnen schon wieder besser.

Auch wenn Sie sich gerade furchtbar aufgeregt haben – versuchen Sie, einfach einmal zu lächeln. Das klingt komisch, hilft aber. Denn durch die Verbindung zwischen Gehirn und Gesichtsmuskulatur lächeln wir nicht nur, wenn es uns gut geht, sondern wir fühlen uns auch besser, wenn wir lächeln. Ausserdem sorgt Lachen dafür, dass Stress abgebaut, der Blutdruck gesenkt und die Abwehrkräfte gestärkt werden. Und das Beste? Lächeln steckt an! Vielleicht lachen Ihre Kinder auch mit.

Wenn Sie gerade auf dem besten Weg sind, zu explodieren, sollten Sie erst einmal tief durchatmen. Ein Klassiker, der hilft. Am besten nutzen Sie die 4-6-8-Methode: Atmen Sie tief ein, und zählen Sie dabei bis vier, halten Sie die Luft an, und zählen Sie dabei bis sechs, atmen Sie aus, und zählen Sie dabei bis acht. Wiederholen Sie die Übung mindestens viermal.

Neben tiefem Durchatmen wirkt auch das berühmte «Zählen bis zehn». Zwar ist dann meist der Ärger über den Nachwuchs noch nicht verraucht und das Problem auch nicht gelöst –  doch Sie vermeiden eine Kurzschlussreaktion, die Sie später bereuen.

Sich ein warmes Bad gönnen ist etwas vom Entspannendsten, das es gibt. Das ist jedoch gerade in jenen Momenten schwierig, in denen einem nebst all den noch zu erledigenden Dingen das Kindergeschrei über den Kopf zu wachsen droht. Eine ähnliche Wirkung hat das Händewaschen mit warmem Wasser. Lassen Sie sich dabei ruhig viel Zeit. Das warme Wasser beruhigt das parasympathische Nervensystem sofort und gibt Ihnen wieder mehr Ruhe. Zum Abschluss trinken Sie ein Glas warmes Wasser, oder Sie kochen sich Ihren Lieblingstee.

Erinnern Sie sich an ein tolles Lied, das Sie kürzlich gehört haben, und versuchen Sie, es zu summen. Sie werden merken, dass Sie durch das Summen sofort innerlich ruhiger werden. Forscher erklären das unter anderem damit, dass die Vibration der Stimmbänder besänftigend und wie eine innere Massage wirkt sowie den Blutdruck senkt. Haben Sie eine tolle Stimme und singen gerne? Grossartig – beim Singen wird Oxytocin freigesetzt. Das Kuschelhormon, das auch zwischenmenschliche Bindungen festigt, verhilft zu einem stärkeren Immunsystem, herabgesetztem Schmerzempfinden und Glücksgefühlen.

Stress führt zu Verspannungen – und das Gute ist, dass man nicht gleich Yoga machen muss, um diese zu lösen. Schneiden Sie Grimassen, und lockern Sie Ihre Gesichtsmuskulatur. Nach einer Weile überträgt sich die körperliche Lockerung auch auf Ihr Innenleben, weil diese wie eine Massage wirkt. Ziehen Sie ruhig zusammen mit Ihren Kindern die verrücktesten Fratzen – das bringt Sie zusammen auf andere Ideen und zum Lachen und lässt Sie den Streit vergessen.

Legen Sie eine Handfläche nach oben und stützen Sie sie von unten mit den vier Fingern der anderen Hand ab. Den Daumen legen Sie in die Handfläche, dann kreisen und drücken Sie. Auch einen Versuch wert: die Armmassage.

Ein Klassiker: Bevor die angestaute Wut aus Ihnen herausbricht, zählen Sie innerlich bis zehn. Wenn Sie richtig zornig sind, dann gerne auch bis 100. Die Methode hat – glaubt man Psychologen – zwei grosse Vorteile: Erstens vergeht Zeit, zweitens lenkt das Zählen ab. Der Ärger wird nicht noch weiter aufgestaut, weil man sich auf ein neues Thema – schnöde Zahlen in diesem Fall – konzentrieren muss. Noch besser: Zwischen den einzelnen Zahlen tief ein- und ausatmen.

Umarmungen können den Blutdruck senken, Stress abbauen, zur Ausschüttung von Glückshormonen führen. Wenn gerade niemand in der Nähe ist, den Sie umarmen können, dürfen Sie gerne einfach sich selbst umarmen. Bauch rein, Rücken raus, die Arme um den eigenen Oberkörper legen und ganz fest mit sich selbst knuddeln.

Seufzen ist Wissenschaftlern zufolge auch Zeichen eines physischen und mentalen Resets: Wenn wir zu lange in einem bestimmten Rhythmus atmen, melden sich die Lungen und wollen diesen Zustand – per Seufzer – beenden. Diesen Resetknopf können Sie aber auch aktiv drücken. Stellen Sie sich gerade hin, zählen Sie bis fünf, und stossen Sie einen lauten Seufzer aus.

Hören, sehen, fühlen, schmecken und riechen ­– konzentrieren Sie sich nacheinander auf jeden Ihrer fünf Sinne. Lassen Sie sich für jeden Sinn Zeit, und forschen Sie nach. Was hören Sie? Aus welcher Richtung kommt das Geräusch? Was sehen Sie? Wie ist der Geschmack in Ihrem Mund? Was sehen Sie? Wie riecht die Luft um Sie herum? Atmen Sie bewusst ein, und riechen Sie aufmerksam. Berühren Sie Ihre Hand? Wie fühlt sich das an? Ist Ihre Hand warm? Atmen Sie zum Schluss der Fünf-Sinne-Übung dreimal tief ein und aus.

Um eine angespannte oder stürmische Situation zu beruhigen, kann ein anderer Blickwinkel hilfreich sein. Die neue Perspektive hilft dabei, Abstand zu den eigenen Gefühlen und Gedanken zu gewinnen und das Problem mit «neuen Augen» zu sehen.

Halte die Nummer einer nahestehenden Person bereit, die du jederzeit erreichen kannst, wenn dich eine Situation belastet oder du gerade mit dem Nachwuchs nicht mehr weiterweisst. Ein Gespräch mit einer Vertrauensperson hilft, Abstand zu gewinnen, Dinge zu relativeren und zu beruhigen.

Viele stressige Situationen können vermieden werden, wenn man sie zuvor gedanklich durchgeht. Frage dich, was du tun kannst, um eine stressige Situation zu vermeiden und finde mögliche Alternativen. Wenn die Situation unvermeidbar ist, bereite dich mental darauf vor und akzeptiere sie so, wie sie ist.

Soziale Beziehungen gehören zu den Grundbedürfnissen des Menschen. Sich mit Freund:innen zu treffen, ist ein wichtiger Bestandteil davon. Es hilft uns auch, unsere körperliche und geistige Gesundheit zu erhalten und manche Dinge mit Humor zu nehmen.

Situationen oder Unvorhergesehenes zu beobachten und die daraus resultierenden Emotionen zu akzeptieren und sie dann «loszulassen», ist eine Kunst, die in jedem Alter erlernt und weiterentwickelt werden kann. Dinge anzunehmen, wie sie sind, spart viel Energie und Nerven. Vor allem dann, wenn wir sie nicht ändern können.

Manchmal ist ein «Nein» zu einer zusätzlichen Aufgabe gleichzeitig auch ein «Ja» zu sich selbst. Eine Bitte abzulehnen, fällt oftmals schwer, ist aber eine Form von Selbstfürsorge. Grenzen setzen hilft uns, unser Energielevel aufrechtzuerhalten und mit mehr Gelassenheit durch den Alltag zu kommen.

Achte in der kommenden Woche ganz besonders auf die positiven Eigenschaften und Fähigkeiten deines Kindes (und der restlichen Familienmitglieder). Der Blick auf die positiven Seiten der Mitmenschen (und seine eigenen) bringt Freude und erleichtert den Alltag.

Unser Körper – wie auch unser Gehirn – nutzt die Schlafenszeit zur Erholung. Die Erlebnisse des Tages werden verarbeitet. Ausgeschlafen können wir den nächsten Tag mit neuer Energie angehen und sind weniger gereizt.

Anstatt sofort zu reagieren, kann ein zeitlicher Aufschub zur Beruhigung aller Beteiligten führen. Der Konflikt kann dann sachlich und in Ruhe gelöst werden. Wichtig ist dabei auch die Message: «Ich werde darauf zurückkommen» – und dies dann auch wirklich zu tun.

Laute Musik, viel Bewegung und ein Lachen auf dem Gesicht. Das hilft, den Kopf freizubekommen und negative Gefühle auszuschütteln. Eine lustige Aktivität für die ganze Familie.